#57 フィッシャーマン式　筋トレ以前の筋肉の常識

（フィッシャーマン、朝日新聞出版）

著者のフィッシャーマンさんは、筋トレ開始から2年半で身長173cm、体重83kg、体脂肪率13%、上腕42cm、大腿63cmまで到達している。

筋トレ開始前の写真を見るとガリガリである。凄まじい成長スピードだ。

1年で増える筋肉量はどれくらい？

筋肉量の増加の目安（LYLE MCDONALDモデル）

トレーニング歴	月間	年間
1年目	0.7～0.9kg	9～11.3kg
2年目	0.5kg	4.5～5.4kg
3年目	0.2kg	2.3～2.7kg
4年目		0.9～1.4kg

ぼくはそろそろ3年目に突入する。

しかし脚トレをまともにやっていないので、2年目と同じ4.5～5.4kg増やせるかもしれない。

この1年で筋肉量を5キロ増やせるように頑張ります。

部位ごとの筋トレ頻度

初心者：各筋肉を週2～3回

中級者以上：各筋肉を週1～2回

各筋肉の1週間のセット数

適切なレップ数

ちなみに、筋トレを始めて最初の頃はフォームが定まっていないので、ウエイトのコントロールが容易にできる「15回前後」の軽いウエイトからのスタートがおすすめだ。

今後新しい種目を取り入れるときは、15回前後の重量でフォームを習得するようにします。

増量期と減量期

☆増量期に太りすぎるデメリット

→増量期間が短くなり、減量期間が長くなってしまう

⇒消費カロリー+200～300kcalのリーンバルクが有効

前回の増量期では体脂肪率20%まで太った。体調も優れず、トレーニングパフォーマンスも上がらなかった。

この経験で、増量・減量を繰り返すことの重要性を実感できた。

今回の増量期は体重を乗せすぎないようにします。

追い込まない筋トレは有効か

しかし、ウエイトを用いる高強度の実際のトレーニングでは、限界まで追い込むよりも「あえて1～2回ほど余裕を残して」各セットを終えた方が効果的だ。

なぜなら、初心者が限界まで追い込むトレーニングをすると、合計負荷の減少、フォームが崩れる、回復に時間がかかる、息が上がり精神的にきつくなる、などの複数のデメリットが発生するからである。

BIG3などの高強度の種目に関しては納得する。

ぼくも限界の少し手前で終えるようにしてから、停滞していたベンチプレスの重量が100kgまで伸びた。

筋トレではコンパウンド種目が大事

よくあるのが、大胸筋が発達するタイプと腕と肩が発達するタイプに分かれることだ。大胸筋の発達が遅れる場合は、大胸筋を狙い撃ちできる単関節種目（フライ系種目）に取り組むようにして、腕の発達が遅れる場合は、上腕三頭筋を鍛える単関節種目を積極的に行う。こうすることで弱点を補ってバランスよく筋肉を鍛えることができる。

その他

オーバーロードの基本は「負荷を継続的に増やしていくこと」と言ったが、筋トレの初期段階では「汚いフォームを適切なフォームにすること」がオーバーロードの主な要因になる。

運動経験が少ない場合は、初心者時代に心肺機能を鍛えておくことも重要である。

週に1回はHIITトレーニングを取り入れようと思います。

また、マインドマッスルコネクションの応用として、メイン種目の前に効かせやすい別種目をウォームアップとして行う方法も有効だ。