腕周り40cmを目指す理由
これまでは、ベンチプレス100kgや大会入賞を目標に筋トレに励んでいました。
しかし、大会が終わってからは目標が無く、生ぬるいトレーニングをしていました。
そこで新しい目標を設定して筋トレに取り組むべきだと感じたので、腕周り40cmを目指すことに決めました。
2026年の3月までに腕周り40cmを達成する
期間は2025年11月～2026年3月の5ヶ月間です。
現状：腕周り35cm
現状（ノーパンプ）
右：35cm
左：34cm
現状の腕の太さ（ノーパンプ）は、右腕が35cm、左腕が34cmです。
ノーパンプで40cmを目指します。
平均すると1ヶ月で1cm太くしなければなりません。
厳しい挑戦になると思いますが、絶対に達成します。
腕周り40cmにするためにやること
腕のトレーニングに関しては、タクトfitnessさんのこの動画を参考にします。
1. 腕トレの日をつくる
今までは基本的に腕トレは週1回やっていました。たまにやらない週もありました。そのような調子では腕はなかなか太くならないと思いました。
これからは最低でも週2回腕トレをやります。
また、この動画を見て自分の種目数やボリューム、追い込みの不足を実感しました。
週に2回は腕トレをする
2. 高重量のトレーニング
腕トレに限らず、重量を伸ばしていく心構えは必要です。
3. 可動域をしっかりとる
最近のトレーニングにおいては、可動域が極端に狭くなってしまっていました。
例えば、インクラインダンベルカールでは無理に高重量を持っていたため、十分に降ろせず全然ストレッチをかけられていませんでした。
これを機に重量設定を見直そうと思います。
可動域をとって高重量
4. ネガティブを意識する
普段やっているバーベルカールではネガティブで耐えることができていなかった。
「3.可動域をしっかり取る」と関連して、可動域をしっかり取ることでネガティブの可動域も大きくできます。
5. 収縮系、ストレッチ系種目全てやる
トレーニング種目には収縮系の種目、ミッドレンジ種目、ストレッチ系種目の3つがあります。
これら3つを上腕二頭筋、上腕三頭筋それぞれに取り入れます。
今までは、上腕二頭筋2種目、上腕三頭筋1種目でやっていた。
種目数は多すぎてもいけませんが、1種目ではさすがに少なすぎるので、種目数を増やします。
ヤンさんも、「ジムにあるマシン全部やるくらいの気持ち」と言っていました。
楽をして腕を太くするなんて甘いと感じました。
種目を増やす
6. 上腕三頭筋のトレーニングを重視する
上腕三頭筋は腕の筋肉の約70%を占めています（1）。
そのため、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を重点的に鍛えるべきです。
今までは腕トレの1種目目を二頭筋のトレーニングにしていました。
これからは、一番体力がある第1種目目に上腕三頭筋のトレーニングをやります。
上腕三頭筋は腕の7割を占める
7. 追い込む
「腕周り40cmにする方法」といったワードで検索する中でわかったことがあります。
それは、腕が太い人は1セット1セットでしっかりと追い込みきっているということです。
自分はストレートセットで、その上追い込みも甘かったです。
ときにはドロップセット等も取り入れてやっていくべきだと思いました。
腕がパンパンになるまで追い込みきる
腕周り40cmにするためにやる種目（暫定）
腕周り40cmにするためにやる種目を暫定しました。
①ナローベンチプレス（ミッドレンジ）
②バーベルカール（ミッドレンジ）
③ライイングエクステンション（ストレッチ）
④インクラインダンベルカール（ストレッチ）
⑤ケーブルプレスダウン（収縮）
⑥スパイダーカール（収縮）
まとめ
・来年3月までの5ヶ月間で、腕周りを35cm～40cmにする
・腕トレを週2回はやる
・可動域を取って高重量を扱う
・種目数を増やす
・追い込みきる
5ヶ月で腕を5cm太くします。厳しい戦いになると思いますが、絶対上腕40cmを達成します。
最後まで読んでいたただきありがとうございました。
参考文献
(1) Life Fitness/HAMMER STRENGTH.【40代からの腕トレ完全設計】見た目と実用性を両立する“上半身の仕上げ方”. Life Fitness/HAMMER STRENGTH. 2025-08-29. https://lfjonlineshop.jp/apps/note/?p=283#mokuji__2, (参照2025-11-10).
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