今回は大学生の自分が1年3か月（2023年10月～2024年12月）かけて、
ベンチプレス100kg（ケツつけて）達成したまでの過程をお伝えします。
ベンチプレス開始（2023年10月7日）
自重トレーニングからジムでのトレーニングに移行し、ベンチプレスを始めた。
自重をやっていたので、
初回のトレーニングで40kgを12回挙げることができた。
MAXはおそらく60kgくらいだった。
2023年10月～2024年3月
体重：55kgくらい
セットの組み方：10～12回挙がったら重量を2.5kgずつ増やしていった
食事：3000kcal、増量
他の胸トレ種目：なし
70kg達成（2024年1月10日）
左肩を怪我する（2024年2月）
脇を過度に開いたフォームでベンチプレスをしていたことが原因で、
左肩の前側の関節を痛めてしまう。
この肩の違和感は無くなるまでに半年くらいかかった。
80kg達成（体重60kg）（2024年5月5日）
2024年4月～2024年5月
セットの組み方：5回前後の高重量
食事：2500kcal～2750kcal、プチ減量
他の胸トレ：特になし
腰を怪我する（2024年5月19日）
エビぞりフォームで85kgを粘って挙げたときに、腰を痛めてしまった。
2ヶ月程まともにベンチプレスができなくなった。
重量を下げて、フォームを見直すことを決意（2024年8月）
腰の怪我が治り、フォームを見直して再スタートを切る。
- 胸椎をしっかりと立てる
- 手幅は狭め
- 垂直に挙上する
このフォームが自分にはしっくりきた。
フォームが安定し、肩の違和感もなくなっていった。
重量は60kgまで下げて再スタートをした。
2024年8月～2024年10月
食事：2500～2750kcal、維持～プチ減量
セットの組み方：5レップ前後の高重量低回数で行っていた。
他の胸トレ：ペックフライ、デクラインチェストプレスマシン
90kg達成（体重59kg）（2024年9月29日）
重量、回数が停滞する（2024年10月）
80kg5回がどうしても挙がらず、伸び悩む。
増量を決意（2024年11月）
停滞したので、体重を増やすことにした。
1ヶ月に2kgのペースで増量し、2ヶ月で4kg増やした（59kg～63kgに）。
2024年11月～2024年12月
体重：59kg
摂取カロリー：3500～4000kcal、増量
セットの組み方：10回前後と回数は多めに変えた。
2セット目以降は限界まで粘らないようにした。これによって次のトレーニングまで疲労が残らなくなり、パフォーマンスが上がった（気がする）。
他の胸トレ：ペックフライ、デクラインチェストプレスマシン
100kg達成！（体重63kg）（2024年12月26日）
この日はカフェインを500mgくらい摂取し、気合を入れて臨んだ。
かなりギリギリだったが、100kgを挙げることができた。ケツ上げはしていない。
100kg達成した日の写真↓
結論：フォームと増量が大事
1年3カ月と、時間はかかりましたが100kg達成することができました。
筋トレ初心者がベンチプレス100kgを最短で挙げるには、
自分に合った怪我をせずに力を発揮できるフォームを身につける、
食事量を増やして体重を増やすという2点が重要だと感じました。
少しでも参考になれば嬉しいです！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
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