フィジーク選手にとって腹筋は重要。
最強のミッドセクションを持つ、IFBBプロ寺島遼選手。
そんな寺島遼選手が解説しているYoutubeの腹筋動画をまとめた。
腹筋の厚み・溝の深さは改善できる
腹筋の並び方は遺伝で決まっている。
だが、腹筋の厚みと溝の深さはトレーニングで強化できる。
大会と同じ力の入れ方で腹筋をトレーニングする
息を吐いてからトレーニング動作に入る。
増量末期は腹筋をやらない。理由は脂肪が多く、減量期と同じような力の入れ方ができないため。
腹筋のタイプ
- 骨盤を後傾させて腹直筋と腹斜筋両方に力を入れる：大多数の人
- 腹直筋だけに力を入れる：Tシェイプの人
- 腹筋に力を入れずアウトラインを強調する：腹筋が分厚い人
アウターだけを鍛える
腹筋はインナーマッスルとアウターマッスルがある。
インナーは内側から前に押し出すはたらきをもつ。フィジークにおいてこの動きは必要ない。
体が反った状態からの腹筋種目…上級者向け
体がまっすぐな状態からの腹筋種目…初心者、中級者向け
高重量トレーニングは必要？
荷重して腹筋をやったり、マシンで高重量で腹筋を鍛えることは必要なのか。
高重量のトレーニングは、インナーとアウターが両方使われてしまう。
結果として、腹筋の溝や厚みが出るよりも、お腹が前に出たような見た目になる。
種目
クランチ
- クランチ（自重）
- 上げる前に息を吐ききる
- 腹直筋と腹斜筋を両方使う
- 上げたときに腰がボールから離れない可動域
- クランチ（マシン）
息を8割吐いた状態で動作する。
アブローラー
- みぞおちを上に上げながら戻す。こうすることで骨盤を後傾させながら動作を行える。←アウターを使う
ハンギングレッグレイズ
バランスをとるのはインナーマッスル。無理にバランスを取る必要はない。
- 息を吐いて腹筋に力を入れてから上げる
- 骨盤後傾してから体を丸める
- 少し反ってストレッチさせる
番外編：腹筋の力を抜かずに会話する
ポージング中に腹筋の力を抜かないために、
多少息を吸っても腹筋から力が抜けなくするトレーニングをやる。
腹筋を抜かずに人と会話するトレーニングが有効。
まとめ
- 1レップごとに息を吐いて動作を行う
- 大会のステージを想定したトレーニング
- 腹筋に高重量は必要ない
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