#54 炭水化物の摂り方・選び方パーフェクト事典

（竹並恵里監修、ナツメ社）

食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨張する。その後、腸壁を圧迫することで腸の蠕動運動を促進する。

カカオ、ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が含まれる。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする。

発酵性食物繊維は善玉菌に分解される。結果として、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸が生成される。

短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性にして腸内環境を整える。

ex)オートミール、もち麦、全粒粉、ライ麦

オリゴ糖は発酵性食物繊維と同様のはたらきをする。

善玉菌の中でも、特にビフィズス菌に分解されやすい。

難消化性デキストリンはとうもろこしや小麦のデンプンを加水分解し、低分子の水溶性食物繊維を抽出したもの。

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維としてはたらく。

小麦には不溶性タンパク質のグルテニンとグリアジンが含まれる。グルテニンとグリアジンが水を吸収するとグルテンに変化する。

ライ麦パンや全粒粉パンは食物繊維が多く、低GIである。

穀類の制限アミノ酸はリジンだけなので、一緒に食べるほかの食品からリジンを摂ることで白米やパンのタンパク質も有効に利用される。

オートミールはアミノ酸スコアが100。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの。

糖類は単糖類と二糖類の総称。

n-3系脂肪酸：チアシードオイル、青魚

一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、マーガリン、牛脂、ラード

n-6系脂肪酸：ごま油