【増量日記2】増量期のトレーニングメニューを考える

2025年9月26日

体重：60kg

減量期はベンチプレスをやっていなかったので、かなり弱くなっていました。

来年末には120kg挙げます。

食事

朝ごはん

オムライス（米1合、卵5個、バター9g、ケチャップ）。1050kcal。

昼食

ささみ4本、もやしラーメン、チャーハン。922kcal。

間食

チョコバナナスムージー（バナナ、プロテイン、豆乳、ココア）、チョコレート2個。440kcal。

夜ごはん

カレーライス。1400kcal。

一日の合計：3812kcal、P165g、F87g

この1年間で確実に筋肉をデカくするため、

マンティ福原さんのnoteを参考に、増量期のトレーニングメニューを見直しました。

この取り組み方で、1年間頑張ります。

1. 種目の取捨選択

種目の追加：弱点の克服

最も重量を扱えるコンパウンド種目、デッドリフトを追加する。

上腕三頭筋を強化するため、長頭を鍛えるライイングエクステンション、ダンベルフレンチプレスを追加する。

広背筋下部を強化するため、ワンハンドローを追加する。

種目の削除

現在の身体は、全体的にサバルク、厚みが無い。

だから、コンパウンド種目中心に取り組んで土台をつくる必要がある。

よって、

• ペックフライ
• ケーブルプレスダウン
• インクラインダンベルカール
• ケーブルサイドレイズ

これらのアイソレーション種目をルーティンから削除する。

メイン種目（1種目目）の設定

メイン種目は、

❶重量が扱える
❷なるべくコンパウンド種目
❸追い込みやすい
❹自分がしっくりくる種目
この項目をバランスよく満たす選択するといい。

増量期に弱点を克服するメニュー作り　〜予選落ちして勝つために考えたこと〜

胸のメイン種目

ベンチプレス（昨年とおなじ）

①◯　②◯　③△　④◯

背中のメイン種目

加重懸垂→Tバーロー（ベントオーバーロー）

①◯　②◯　③△　④◯

	加重懸垂	Tバーロー
①重量が扱える	△	◯
②コンパウンド種目	◯	◯
③追い込みやすい	◯	△
④しっくりくる	△	◯

肩のメイン種目

ミリタリープレス（去年と同じ）

①◯　②◯　③◯　④◯

上腕二頭筋のメイン種目

EZバーベルカール（去年とおなじ）

①◯　②✕　③◯　④◯

上腕三頭筋のメイン種目

ケーブルプレスダウン→ライイングトライセプスエクステンション（肩可動）

（上腕三頭筋の長頭を鍛えたいため。外側頭は高重量プレス系コンパウンド種目で鍛える。）

	ケーブルプレスダウン	トライセプスエクステンション
①重量が扱える	△	△
②コンパウンド種目	✕	✕
③追い込みやすい	△	未知
④しっくりくる	✕	未知

3. トレーニングルーティンの変更