【おすすめ】増量期の食事メニューを紹介！食事がきついときの対処法は？

「増量期の食事がきつい」「増量期、お金がかかる…」「増量期だけどお腹が痛くてつらい」

こんな悩みを抱えていませんか？

本記事では

などを解説していきます。

におすすめです。

【実体験】15kgの増量に成功

かつて僕は50kgのガリガリ体型でしたが、15kg増量に成功しています。

その後減量をして引き締まった身体を手に入れました。

増量期のカロリーの決め方

1. メンテンナンスカロリーを把握する

まずは自分のメンテナンスカロリーを把握することから始めます。

メンテナンスカロリー

体重が増えも減りもしないときの1日の摂取カロリー。消費したカロリーと摂取したカロリーが釣り合っている。

メンテナンスカロリーを把握する方法は2つあります。

①サイトで算出する

1日の総消費カロリーを計算するサイトでは、年齢と身長、体重、活動レベルを入力することで1日の総消費カロリーが算出されます。

この総消費カロリーと同じカロリー（メンテナンスカロリー）を摂取すれば、体重は変わらないということになります。

②体重をモニタリングして確かめる

1週間～数週間、1日の摂取カロリーを把握しながら毎朝体重を測ります。

数日経っても体重が変わらない場合、それがあなたのメンテナンスカロリーです。

個人的にはこちらの方法がおすすめです。

上記のサイトで算出したカロリーは、実際よりも低く出る傾向があると感じます。

自分の体で確かめるのが一番です。

2. タンパク質量、脂質量を決める

タンパク質は体重×2倍(g)とりましょう。

脂質は1日摂取カロリーの25%までOK¹。

3. オーバーカロリーになるように食事をする

メンテナンスカロリーを把握したら、1日の中でそのカロリーを上回るように食事をしましょう。

そうすれば確実に体重が増えます。

増量期におすすめの食材

食材	カロリー	値段	タンパク質	脂質
白米	500kcal	121円	–	–
餅	112kcal	50円	–	–
卵	75kcal	30円	6.5g	5.4g
サバ缶	261kcal	200円	31g	16g
はちみつ	100kcal	21円	–	–
オリーブオイル	110kcal	26円	–	12g
スポーツドリンク	288kcal	100円	–	–

米

米は筋トレのエネルギー源となる、安くて最強の炭水化物です。

餅

米と同様、エネルギー源として餅は優秀です。

米とは違い、炊かなくても良いのが魅力。

卵

必須アミノ酸をバランス良く含み、アミノ酸スコアは100。

卵はビタミンCと食物繊維以外すべての栄養素を含む準完全栄養食品です。

免疫力を高めるビタミンA、代謝を活性化するビタミンBも含み、卵の脂質は細胞膜の重要な成分となります。

サバ缶

サバをはじめとする青背魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。

これらは血中中性脂肪を下げる働き、血栓を予防する働きがあります。良質な脂質が摂れるのでおすすめです。

はちみつ

飲み物やヨーグルトなどに混ぜて簡単にカロリーを足すことが可能です。

白米と比べてGI値が低いので、血糖値の急上昇を抑えることができます。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には血中コレステロールを減らす働きがあります。

スポーツドリンク

筋トレ中にスポーツドリンクを飲むことで摂取カロリーを稼ぐことができます。また、電解質も補給できるので、トレーニングパフォーマンス向上が期待できます。

アクエリアスよりもポカリスエットの方がカロリーが高いのでおすすめです。

増量期におすすめのレシピ

卵5個オムレツ＋米1合

1食で1000kcal摂れます。洗い物も少ないので楽ちんです。

サバの水煮＋お茶漬けor味噌汁

サバの水煮はそのまま食べると吐きそうになるので、お茶漬けや味噌汁に混ぜて味付けすると良いです。

プロテイン＋マルトデキストリン＋はちみつ（間食）

シェイカー１つで、ハイカロリーなドリンクが作れます。

増量期におすすめのサプリ

マルトデキストリン

マルトデキストリンはトウモロコシなどのデンプンを分解してつくられた炭水化物です。

水に溶かすだけで簡単に炭水化物を摂取できます。

増量期は炭水化物を多く摂ることが重要ですので、マルトデキストリンは増量期のエネルギー補給に最適です。

整腸剤+プレバイオティクス

増量期はお腹を壊しがち。腸内環境を整えるため、整腸剤を飲む人も多いでしょう。

しかし整腸剤（善玉菌）が効果を発揮するには、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスが必要です。

整腸剤（プロバイオティクス）とプレバイオティクスを両方摂りましょう。

筋トレが原因の下痢の対策は、こちらの記事をぜひご覧になってください。

ビタミンB群

増量期は普段より遥かに食事量が増えます。そんなときにお勧めなのが、ビタミンB群です。

ビタミンBは体内の化学反応を補助し、栄養素の代謝を助ける働きを持ちます。

特に炭水化物の代謝に不可欠ですが、炭水化物の摂取量が多い増量期は不足しやすいです²。

また、僕は増量期にニキビができて悩んでいましたが、ビタミンBを摂るようになって肌荒れが改善されました。

増量期で食事がきついときはどうする？

液体で流し込む

食事がつらい人にオススメの方法が、液体でカロリーを摂取する方法です。

咀嚼する必要がないので、固形物を食べるよりも楽に増量できます。

小分けにして食べる

一気にたくさん食べるのがきついという人には、こまめに食べる方法がおすすめです。

1日4000kcal食べるとしたら、1日3食だと1食1300kcal食べないといけません。

もしも1日6食にした場合は一食650kcalです。これなら出来そうじゃないですか？

ただ、僕はこまめに食事を用意するのが面倒臭いタイプだったので、一食でめちゃくちゃ食べていました（一食で2000kcal超えとかもあった）。

我慢する

結局はここに行き着きます。筋肉をつけて理想の身体を作りたいならば、多少の我慢はつきものです。

増量を頑張った者こそが、減量したときに輝きます。

増量期のよくある質問

タンパク質量はどれくらい摂ればいいですか？

タンパク質は体重×2倍（g）、脂質は総摂取カロリーの25%程度にしましょう。

クリーンバルクとダーティーバルクどっちが良いですか？

クリーンバルク一択です。

僕も筋トレ初心者の頃はダーティーバルクをしていました。

しかし、気分は最悪で、腹痛、むくみもあり、とても続けられませんでした。

また、胃もたれを起こして次の食事を食べる気にならないというデメリットがあります。

体脂肪率何%まで体重を増やせば良いですか？

体脂肪率20%以下で、自分が満足するタイミングまで増量しましょう。

僕の経験上、体脂肪率20%を超えるのは良くないです。

そこまで体重を増やしたときはずっと体調が悪く、体が重くて運動意欲も低下していました。

また、肥満だと男性ホルモン（テストステロン）が減少して、筋肉がつきにくくなってしまいます。

増量期ずっと眠いです。対処法はありますか？

その気持ちわかります。

増量期は満腹状態が続いて日中も眠く、朝の寝起きも悪くなりますよね。

これは防ぎようがないので、睡眠時間を確保して、必要に応じてカフェインを摂取するなどしましょう。

お腹が痛いです。対処法を教えてください。

こちらの記事をぜひご覧ください。

【実体験】筋トレ・プロテインで下痢は意味ない？1年間悩んだ末の治し方を解説

主食（米）のタンパク質は計算に入れますか？

入れなくて良いと思います。

肉や魚のタンパク質はアミノ酸スコアが100ですが、米のアミノ酸は100に達しないという違いがあります。

アミノ酸スコア

タンパク質の品質を表す指標。タンパク質がアミノ酸が結合したものである。アミノ酸スコア100のタンパク質は、すべてのアミノ酸がバランスよく含まれることを意味している。

増量期の食費はどれくらいですか？

今回紹介した食材を使って1日1,000円程度に抑えれば、月の食費は30,000円～40,000円でやっていけます。

食事管理で増量を成功させよう

ここまで、増量期のおすすめ食材や食事メニューについて解説してきました。

増量期は食事のことで頭がいっぱい。大変なことも多いですが、増量をやりきった先には以前よりもデカくなった自分が待っています。

これを読んだあなたが、理想の身体になれるように応援しています！