ガリガリ腹筋割るには腹筋トレーニング不要って本当？
食事が重要って聞いたけど、具体的に何をすべきで、どれくらいの期間かかるんだろう…
初心者が腹筋割ろうとしたら、ガリガリになるだけ？
昔太っててお腹に皮が余ってる。体質的にお腹に脂肪つきやすい。ちゃんと腹筋割れるのかな？
腹筋割ろうとして食事にこだわるなら、自炊は必須？
本記事では、このような悩みにお答えします。
「腹筋を割るには食事」は本当か？
ガリガリ腹筋割る方法を調べてると、「腹筋を割るにはトレーニングよりも食事が重要」と聞きます。
結論から言うと、「腹筋を割るには食事」は本当です。
なぜなら、「腹筋が割れている」状態は脂肪で隠れていた腹筋が表に出てきているだけだからです。腹筋は誰でも（脂肪の奥で）割れています。
要するに、腹筋を割るにはダイエットが必要なのです！
マッチョ実際に僕も腹筋のトレーニングなしで腹筋を割ることができました！
ですので、巷にあふれる「1日5分で腹筋が割れるトレーニング動画」などは、ほとんど意味がありません。
腹筋を割るには食事が9割を占めるということを覚えておきましょう！
腹筋トレーニングは腹筋が割れた後の「見え方」に効果あり
しかし、腹筋のトレーニングは全く意味が無いのかというと、そういうわけではありません。
腹筋トレーニングは腹筋が割れたときの見た目に効果アリです。腹筋を鍛えておくと、割れたときにより鮮明に腹筋のブロックが浮き出ます。
マッチョ僕は腹筋トレーニングなしで腹筋を割りましたが、腹筋に厚みがなくてブロックのボコボコ感が少ないですね…
男子が3か月で腹筋を割るための食事ガイド
男性の標準的な体脂肪率は10%〜20%とされています。（出典：BMIが「普通」でも“体脂肪率”をチェック！ ―OMRON Connectデータで見えた年齢別の“体脂肪率”―｜オムロンヘルスケア株式会社）
体脂肪率20%以下の男性であれば、3か月で腹筋を割ることができます。
3か月あれば体重を5kg〜6kg無理なく落とせます。5kg落ちれば大分腹筋は見えてきます。
マッチョ実際に僕も3か月間で体脂肪率を20%から10%まで落として腹筋を割ることができました！
ここでは、3か月で腹筋を割るための食事法を解説していきます！
参考文献：夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】｜今古賀翔【トレーニング科学】
①カロリーの設定
体重を減らす（体脂肪を減らす）には、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態で毎日生活する必要があります。
「体重が増えも減りもしないカロリー」から200kcal減らして生活します。
体重が減ると同じカロリーでは体重が落ちなくなります。そのような「停滞」が起きたら、カロリーをさらに200kcal落としていきましょう。
②減量するペース
体重を落とすペースは、1週間に体重の0.5%〜1%を目標としましょう。この範囲なら身体への負担も少なく、無理なくダイエットを成功されられます。
（例）体重60kgの人：1週間に0.3kg〜0.6kg
③タンパク質の摂取量
タンパク質は1日あたり体重の2倍（g）を摂るようにしましょう。
（例）体重60kgの人：1日120g
最初は難しいかもしれませんが、プロテインなどを活用して毎日継続するようにしてください。
腹筋を割るために守るべき2つの習慣
毎日摂取カロリーとタンパク質量を計算する
1つ目は、毎日摂取カロリーとタンパク質量を計算することです。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」「タンパク質：体重×2倍（g）」を毎日継続するためです。
カロリー計算はアプリでもメモ帳でも自分がやりやすい方法でやってください。
マッチョ僕はカロリースリズムで食材ごとのカロリー・成分を確かめて、電卓で計算。メモ帳にメモしていました！
※注意点としては、「写真を撮るだけでカロリー計算」のようなアプリは絶対に使わないことです。あれでは正確にカロリーを把握することは不可能です。必ず使用食材を入力してカロリー計算をしてください。
毎朝体重を測って記録する
2つ目は、毎朝体重を測ることです。
なぜなら、腹筋を割るためのダイエットでは、長期的な体重の変化に目を向けるべきだからです。
一日ごとの体重の変化に一喜一憂するのではなく、週ごとにちゃんと体重が落ちているか確認しましょう。週に元々の体重の0.5%〜1%落ちていればOKです！
ちなみに、体重を測るときは毎回同じ条件で測ってください。朝一番に測るのがベストでしょう。
男子大学生への食事ワンポイントアドバイス
腹筋割るには自炊は必須じゃない
腹筋を割るには、自炊は必須ではありません。外食や弁当でも大丈夫です。
なぜなら、腹筋を割るダイエットの原則は、カロリーとタンパク質量を守ることだからです。数値が守れていれば、自炊でなくても腹筋は割れます。
ただし、条件があります。それは、カロリーと栄養成分が公開されていることです。
外食チェーンだと公式ホームページに栄養成分情報が記載されていることが多いですし、うちの大学の学食は栄養成分が公開されていました。
逆に個人経営の飲食店とかだと栄養成分は公開されてないですね…
マッチョでも、大学生の金銭面を考えると自炊が賢明だと思います
飲み会との付き合い方
大学生だとサークルや友達との飲み会も多いです。
ガリガリ飲み会で気をつけるべきことはある？
飲み会はあんまり行かない方がいい？
結論を言うと、飲み会で筋肉飯を食べたりお酒を我慢したりする必要はありません。
なぜなら、1日限りの食生活の乱れは中期的・長期的な体重変動に影響しないからです。飲み会の翌日、体重が増えていたとしても、また元の食事に戻せば問題なく体重は落ちていきます。
しかし、週に3回も4回も飲み会に行っているようだと週単位での変化が期待できません。週1回（多くても週に2回）に抑えましょう。
それから、「本気でバキバキになりたい！」と思っている人は思い切って飲み会に行く回数を減らすのも手です。飲み会1回減らせば、3,000〜5,000円浮いてそのお金でプロテインが買えますし、睡眠時間も増えて筋肉のためになります。
【実体験】料理にこだわるのはやめよう
自炊する人へ向けて、「味や見た目にとらわれず、食事を栄養摂取と割り切りましょう」というアドバイスを送ります。
なぜなら、「せっかく食事にこだわるんだから、おしゃれなダイエットメニューをつくろう！」このように意気込むと大体挫折するからです。
大学生は授業や課題、バイト、サークルなど忙しい。その上で男子大学生がおしゃれな料理を作る余裕などありません。見た目や味が悪くても、毎日同じ食事メニューでも、腹筋が割れればそれが正解です。「食事は栄養摂取」と割り切ることも必要です。
マッチョ僕も最初は「高タンパクレシピ集」みたいな本を買ってきて、「料理男子になるぞ！」と意気込みましたが1週間で挫折しました。
腹筋を割るのにジムは必要？
結論を言うと、腹筋を割るだけならジムは必要ありません。
なぜなら、先述の通り腹筋が割れるかどうかは、普段の食生活にかかっているからです。
ですが、「腹筋が割れてるだけのガリガリ体型」ではなく、「全身に筋肉がついていて且つ腹筋も割れている」かっこいい身体を目指しているのならば、ジムでウェイトトレーニングするのをおすすめします。
腹の皮が余ってても腹筋は割れる？
ガリガリ腹筋割りたいけど、太ってたときの名残でお腹の皮が余ってる。これでもちゃんと腹筋は割れるのかな？
過去の自分もこのような悩みを抱えていました。中学生の頃に太っていたことでお腹の皮が若干たるんでいました。
ですが体脂肪を落とすと、問題なく腹筋が割れました。安心してください。よほどの肥満でない限り、皮がたるんでいても腹筋はしっかりと割れます。
ガリガリ体質的にお腹に脂肪がつきやすい…
友達と温泉とか行っても自分だけプヨプヨなんだよね。
昔の自分は体格が同じ友達に比べ、お腹がたるんでいることにも悩んでいました。それでも食事とトレーニングを継続することで、ちゃんと腹筋は割れてくれました。
ガリガリは嫌だ！ガリガリとバキバキの境界線
ガリガリ腹筋割るには食事が重要なのはわかった。
でもガリガリの自分がダイエットしたら、ただ腹筋割れてるだけのダサい身体になっちゃうかな？
ここでは、腹筋割りたいけどしっかり筋肉もつけていきたい人へ向けて、ガリガリとバキバキの境界線についてお伝えします。
結論、現時点で筋肉量が少なくて、かつ体脂肪率15%以下の人はまずバルクアップ（筋肉量の増加）を目指すべきです。増量した方が筋肉はつきやすいので、増量と並行してトレーニングを頑張りましょう。
その状態でダイエットをしても、なんだか物足りない、格好悪い身体になってしまう可能性が高いです。
「筋肉量が少ない」の定義は、現時点で以下のトレーニングメニューをこなせない人です。
- ベンチプレス：体重×12回
- ダンベルショルダープレス：20kg×10回
- 懸垂：自重×12回
- バーベルスクワット：体重×12回
当てはまる人は明らかに痩せ型です。増量しながらトレーニングを頑張りましょう。
地道に食事を継続して腹筋を割ろう
- 腹筋を割るには食事が9割
- 3か月あれば腹筋は割れる
- 毎日カロリーと体重を計算しよう
- 痩せ型の人はまず増量して筋肉を増やそう
