【実体験】男の腹筋が割れる体脂肪率は何%？写真で解説

本記事では、こういった悩みにお答えします。

本記事の内容
・男の腹筋が割れる体脂肪率は何%？
・体脂肪率何%でかっこいい見た目になる？
・日本人男性の標準体脂肪率はいくつ？
・体脂肪率の測り方は？

男の腹筋が割れる体脂肪率は何%？
結論：12%

体脂肪率30%の腹筋

体脂肪率30%を超えると、お腹周りにはかなりの脂肪がついている状態です。

どれだけ腹筋を鍛えても、厚い脂肪に遮られてしまい、外からは腹筋を確認できません。

体脂肪率25%の腹筋

体脂肪率25%前後だと、全体的にふっくらとしたシルエットになり、しっかりとつまめるほどの脂肪がのっている状態です。

こちらも腹筋が脂肪に埋もれてしまっているため、外からは腹筋は見えません。

体脂肪率20%の腹筋

体脂肪率20%だとぽっちゃり感は減りますが、筋肉に対して脂肪の割合が多くてムチッとした印象があります。

この段階では、まだ腹筋が脂肪で隠れています。力を入れても腹筋は見えないという状態です。

体脂肪率17%の腹筋

体脂肪率17%は、「ちょっと引き締まったかな？痩せてきたかな」というレベルです。

この段階では体脂肪率20％とあまり変化はありません。腹筋に力を入れてもボコボコ感はほとんどないでしょう。

体脂肪率15%の腹筋

体脂肪率15%は細マッチョの入口です。無駄な脂肪が削ぎ落とされて引き締まった身体です。光の当たり方によっては腹筋の縦線や、上部の割れ目が見え始める段階。

筋肉の形（カット）も出てくる頃です。

力を入れると腹筋がうっすら見える状態です。しかし、下っ腹にはまだ脂肪が残っており、バキバキのシックスパックとまではいきません。

体脂肪率12%の腹筋

体脂肪率12%は文句なしに「腹筋が割れている」と断言できるレベルです。横腹の筋肉（腹斜筋）もうっすらと見え始めます。

腕にも血管が出るようになって、周囲からバキバキと言われることも多くなります。海やプールでも自信を持って脱げる、男子が目指すべき理想的な数値と言えるでしょう。

力を入れなくても腹筋を確認することができ、力むと腹筋のブロック一つひとつがくっきり見えます。

体脂肪率10%の腹筋

体脂肪率10%は、まさに「バキバキ」と呼ぶにふさわしい状態です。

腹筋のパックが深く刻まれるのはもちろん、下腹部には血管が走り、腰回りには腹斜筋のラインがくっきりと現れます。誰が見ても一目で「相当鍛えているな」と分かる、努力の結晶とも言える数値です。

このレベルに達すると、力を入れていないリラックスした状態でも腹筋のセパレーション（境目）が確認できるようになります。

夏休み、ビーチやプールで周囲の視線を釘付けにすることは間違いありません。

体脂肪率7%の腹筋

体脂肪率7%は、極限の領域です。腹筋は岩のように硬く隆起し、皮膚のすぐ下に筋肉が張り付いているような質感になります。まさに彫刻のような肉体美となります。

この領域まで来るとただ腹筋が見えてるだけでなく、腹部の至る所に血管が走るようになり、皮膚の質感もドライ（水っぽさがなく乾いた）になります。

体脂肪率7%は、一般的な細マッチョの域を完全に超え、競技者（ボディビルダーやフィジーカー）の大会出場レベルです。海やプールに行くと目立ちすぎて逆に恥ずかしくなります。

SNSの「体脂肪率3%」は信じすぎない

SNSを見ると「体脂肪率3%」といった文句を見かけますが、気にしないようにしましょう。

なぜなら、到達するのが極めて困難で、かつ危険だからです。

体脂肪率5%以下というのは、トップ選手が命を削るような減量をしてようやく到達できるレベル。お尻にまで筋繊維が見え、トップフィジーカーの寺島遼選手が「足の裏の皮が（脂肪がなさすぎて）寄ったまま戻らなくなる」と語るほどの世界です。

また、写真を見れば分かるとおり、体脂肪率12%～10%でも十分良い身体です。

体脂肪率何%でかっこいい見た目になる？

結論から言うと、体脂肪率12%でかっこいい身体になれます。

体脂肪率12%だと力を入れなくても腹筋がうっすら見えており、力めばくっきりと腹筋が見えるレベルです。

身体全体を見ても筋肉の形が浮き出ていて、部位によっては血管も出る段階です。

日本人男性の標準体脂肪率はいくつ？

大手メーカーのオムロンの基準を参考にすると、成人男性の標準的な体脂肪率は、およそ10%〜20%未満とされています。

25%を超えると肥満、10%を下回ると低い（痩せ型）と判定されることが多いです。

参考文献：BMIが「普通」でも“体脂肪率”をチェック！ ―OMRON Connectデータで見えた年齢別の“体脂肪率”―｜オムロンヘルスケア株式会社

体脂肪率の測り方は？
結論：見た目で判断しましょう

体脂肪率の測り方には、以下の方法が挙げられます。

参考文献：体脂肪の測定方法と体脂肪計｜公益財団法人長寿科学振興財団

生体インピーダンス法

生体インピーダンス法は、私たちが使う体重計やジムのInbodyで使われている方法です。

身体に電流を流し、電気の通りやすさで体脂肪率を計測します。体脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすいという性質を利用しています。

生体インピーダンス法のメリットは、気軽に体脂肪率を測定できることです。

一方、デメリットは誤差が出やすいことです。一般に、むくんだ状態だと体脂肪率は低く、脱水状態だと体脂肪率は高く出る傾向にあります。

キャリパー法

キャリパー法は、キャリパーという器具でからだの脂肪をつまんで体脂肪率を測る方法です。

器具があれば場所を選ばないことがメリットですが、測定者によって誤差が出やすいことがデメリットです。

水中体重秤量法

水中体重秤量法は、水中での体重と陸上での体重差から体脂肪率を求める方法です。

最も正確な方法ですが、設備が大型で高額なため、研究施設・専門機関でしか行えないことがデメリットです。個人がやるには現実的ではありません。

空気置換法

空気置換法は、専用のカプセルに入ってカプセル内の空気圧の変化から体脂肪率を求める方法です。

水中体重秤量法と同様に正確ですが、設備が高額でできる場所が少ないことがデメリットです。こちらも個人がやるには現実的ではありません。

体脂肪率は見た目で判断しましょう

ここまで体脂肪率を「数値で」測定する方法を紹介してきました。ですが、体脂肪率は「見た目」で判断するのがベストです。

なぜなら、体重計の生体インピーダンス法は誤差が大きく、他の方法が設備の用意が難しいからです。

私も体組成計で体脂肪率を測っていた時期がありましたが、たった一日で5%も誤差が出るなど、とても正確とは言えませんでした。

したがって自分の体脂肪率を確かめたいときは、体脂肪率ごとの身体的特徴を覚えて、自分の見た目と照らし合わせるのが確実です。

体脂肪率と腹筋まとめ