先日、腕周りを測ったら36cmを超えていました。
本記事では、腕周り36cmの画像や到達までの方法・期間を紹介していきます。
【画像あり】腕周り36cmは太い？
腕周り36cmはどんな感じか。鏡で見ると「腕のボリュームが増してきたな」と感じますが、写真で見ると全然細いという印象ですね。
やっぱり筋トレしてるなら40cmは欲しいところです。
腕周り36cmにするための筋トレ
腕周り36cmにするためのポイントは、上腕三頭筋を重点的に鍛えることでした。
なぜなら、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるからです。
上腕の太さを決める主な筋肉は、以下の3つです。
- 三頭筋（Triceps Brachii）：腕の 約60〜65% を占める。
- 二頭筋（Biceps Brachii）：腕の 約30〜35% を占める。
- 上腕筋（Brachialis）：腕の 5〜10% を占める。
このデータからも分かるように、三頭筋の方が二頭筋よりも体積が大きく、腕を太くする上で 三頭筋を鍛えることが重要 なのです。
腕を太くするための黄金比｜二頭筋 vs 三頭筋のバランスの取り方｜Rise
筋トレ開始からこれまでは、腕トレは3種目しか行っていませんでした。
- EZバーベルカール
- インクラインダンベルカール
- ケーブルプレスダウン
特に上腕三頭筋はケーブルプレスダウンのみ。スカルクラッシャーやフレンチプレスは全くやっていませんでした。
そこで、上腕三頭筋の長頭狙いの種目を追加しました。「ライイングエクステンション」や「フレンチプレス」など。
- EZバーベルカール
- インクラインダンベルカール
- EZバーライイングエクステンション
- ダンベルフレンチプレス
このように上腕三頭筋の種目をやり込むと、腕がみるみる太くなっていくのを感じました。
繰り返しになりますが、腕周りを36cmにするには上腕三頭筋を重点的に鍛えるべきです。
腕周り36cm到達までの期間
- 筋トレ開始から3年
- 腕周り35cmからは1年
以前、腕周り35cmになったのが2025年の4月くらいでした。
35cmから36cmまでに1年かかったことになります。
「1年で1cmって成長遅すぎ！」と思うかもしれませんが、言い訳をさせてください。
- 大会に向けて減量して、腕周りが縮んでしまった
- 大会出場のため、腕のトレーニングを半年くらい辞めていた
- 大会後筋トレのモチベが上がらず、トレーニングをサボっていた
つまり、ダラダラと半年間腕トレを続けた結果36cmに到達したというわけです。
ですので、ちゃんと継続できる人なら腕周り35cmから36cmは数ヶ月で到達できるレベルです。
腕周り36cmは停滞なしで行ける
ここまで、腕周り36cmの画像や道のりについて解説してきました。
上腕三頭筋のトレーニングをサボらず継続すれば、腕周り36cmは停滞なしで到達できるレベルです。
参考になれば嬉しいです！最後まで読んでいただきありがとうございました！
