【4万円で細マッチョ】初心者がホームジムで揃えるべきもの4選【実体験】

本記事では、このような悩みにお答えします。

本記事の内容
 初心者がホームジムで揃えるべきもの
 ホームジムに必要な費用
 ホームジムに必要なスペース
  家トレ器具を買うときの注意点

この記事を書いている私は、筋トレ歴3年で大会入賞経験あり。
自重→ホームジム→ジム→現在はジムと家トレ併用
自宅には、そこそこのホームジムを製作しています。

初心者がホームジムで揃えるべきもの

最低限の設備で細マッチョになれる

筋トレ初心者には、本格的な設備は必要ないと思います。

なぜなら、初心者は優先度の高い種目に絞って取り組む必要があるからです。それは複合関節種目です。

「複合関節種目」とは、ベンチプレス、スクワット、懸垂など、一度に複数の筋肉を鍛える種目。一方、バイセップカール（上腕二頭筋を鍛える種目）やサイドレイズ（肩の筋肉を鍛える種目）のように、1つの筋肉を狙い撃ちして鍛えるのが「単関節種目」だ。

筋トレは特別な意図がない限りは、初心者、中級者、上級者に関係なく、複合関節種目中心のトレーニングを行うのが基本中の基本である。

複合関節種目は、単関節種目の約3～10倍以上のウェイトを扱える。ベンチプレスをやれば大胸筋だけでなく上腕三頭筋や肩の筋肉まで鍛えられ、デッドリフト（床に置いたバーベルを腰まで持ち上げる種目）をやれば脚と背中全体の筋肉を鍛えられる。だから、特に筋肉量の少ない筋トレ初心者は複合関節種目中心のトレーニングで、まずは体全体の筋肉を増やすことが重要だ。

筋トレ以前の筋肉の常識（朝日新聞出版）｜フィッシャーマン

ですので、筋トレ初心者がホームジムをつくる場合、最低限の器具を買って優先度の高い複合関節種目をやり込みましょう。

初心者におすすめの家トレメニュー

初心者におすすめの家トレメニューは、懸垂・ディップス・ショルダープレス・スクワットをやり込むことです。

理由は2つあります。1つ目は、本格的な設備よりも安価で始めることができるからです。
2つ目は、これらの種目は複合関節種目で胸、背中、肩、脚をバランス良く鍛えることができるからです。

そのため本記事では、これらの種目をメインとした、ホームジムに必要な器具を紹介します。

ホームジムで必要なもの①：懸垂バー

初心者が揃えるべき筋トレ器具1つ目は、懸垂バーです。

懸垂は背中のトレーニングで最も基本的な動きです。また、自重トレーニングながら負荷が高く、初心者の家トレに最適です。

ホームジムで必要なもの②：ディップスバー

初心者が揃えるべき筋トレ器具2つ目は、ディップスバーです。
ディップスバーでは、「ディップス」という大胸筋を鍛える種目ができます。

ディップスは大胸筋の複合関節種目で、ベンチプレスと同様の動きになります。大胸筋の中でも下部に効きやすいので、大胸筋の輪郭部分をつくることができます。
ディップスバーは約1万円で購入できます。そのため、プレートやラックを用意するベンチプレスよりも手軽に取り組むことができます。
また、腕立て伏せと比較したとき、ウェイトを背負うことで負荷を増やしやすいという特徴があります。

よって、初心者が揃えるべき筋トレ器具2つ目は、ディップスバーです。

ホームジムで必要なもの③：ダンベル

初心者がホームジムで揃えるべき器具3つ目は、ダンベルです。ダンベルの中でも、プレートを付け外しできるタイプをおすすめします。

ダンベルがおすすめな理由は2つあります。
1つ目は、ショルダープレスやスクワットなどの複合関節種目が実施できるからです。
2つ目は、ダンベルのプレートを加重トレーニングに使えるからです。

ダンベルの重さですが、男性なら片手30kgのダンベルがおすすめです。

ホームジムで必要なもの④：加重ベルト

初心者がホームジムで揃えるべき器具4つ目は、加重ベルトです。

懸垂やディップスは継続していると負荷が足りなくなってきます。
筋肉をつけるには、負荷を徐々に増やしていくことが必要です。ですので、重りをぶら下げて加重トレーニングをしましょう。

ホームジムに必要な費用

初心者向けのホームジムを作るのに必要な費用を、私の購入価格をもとに計算しました。

器具	価格
懸垂バー	13,980円
ディップスバー	8,480円
ダンベル	18,999円
加重ベルト	2,350円
合計	43,809円

ジムと家トレはどっちの方が安い？

条件
 ジムに通う期間は1年（カラダを変えるにはこれくらい必要）

ホームジム	43,809円
ジム	8,000円×12ヶ月=96,000円

1年続ければ、家トレの方が断然安いと分かりますね！

ホームジムに必要なスペース

私が持っている懸垂バー、ディップスバー、ダンベルの大きさを調べました。

結論から言うと、2～3畳あればこの程度の設備は置けます。

家トレ器具の大きさ（例）

家トレ器具	大きさ
懸垂バー（WASAI）	長辺120cm、短辺100cm、高さ140cm～210cm
ディップスバー（STEADY）	長辺72cm、短辺49cm、高さ82cm
ダンベル（Wolfyok）	長辺40cm、短辺20cm、高さ20cm

初心者が家トレ器具を買うときの注意点

ダンベルプレートの穴径に気をつけよう

ダンベルを買うときは、穴径が28mmのものをおすすめします。なぜなら、家トレ器具は大半が穴径28mmを想定して作られているからです。

私は穴径が25mmのダンベルを購入しました。後にバーベルや追加プレートが欲しくなったのですが、25mmだと品揃えが少なくて探すのに苦労しました。

よって、後にバーベルや追加のプレートが欲しくなったときに備えて、プレート穴径が28mmの商品を買うことをおすすめします。

ウェイトは重めを買おう

このように思っている人は注意してください。ダンベルなどを買うときは、将来のことを考えて重いものを購入しましょう。

なぜなら、初心者は成長スピードが早く、重さが足りなくなる可能性があるからです。
重すぎる場合はプレートを外せば解決しますが、重さが足りなくなった場合は、追加でプレートを購入する必要があります。

ですので、ダンベルを買うときはなるべく重めのもの（30kg以上）を購入しましょう。

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