ガリガリ細マッチョになるための具体的な計画が知りたいな…色々やるべきことがあって優先順位がわからないよ。
大学生がバキバキになるために犠牲にするべきものは？
筋トレを継続するためのコツは？結果が出るか不安だな…
本記事では、こういった悩みにお答えします。
この記事を読むことで、細マッチョになるための道のりが明確に理解できます。
本記事では、ガリガリ（165cm、体重51kg、体脂肪率15%）だった過去の自分をモデルに、半年間で細マッチョになる方法を解説します。
細マッチョになるには？計画の全体像を把握する
ガリガリ筋トレってやるべき・意識すべきことが多くて困る。
優先順位をつけてほしい！
細マッチョへの道のりの全体像をお伝えします。
大学生が細マッチョになるには、食事、トレーニング、生活習慣の順番に重要です。
- 食事
- トレーニング
- 生活習慣
第一優先：食事
細マッチョになるために一番重要なのは、食事です。
食事は身体をつくる材料です。トレーニング時のエネルギー源、腹筋を割る、筋肉を合成するなど、様々な場面で重要な役割を果たします。
それから、食事はトレーニングに比べて短期間で成果が出やすいのもポイントです。トレーニングの成果が出るには時間がかかりますが、食事を整えるとガラッと身体の印象が変わることも。
マッチョ筋トレ始めたての頃は食事を整えただけで少しバキバキになり、嬉しかったのを覚えています。
よって、細マッチョになるために一番重要なのは、食事です。
第二優先：トレーニング
細マッチョになるために二番目に重要なのは、トレーニングです。
筋肉がしっかりついた細マッチョを目指すには、もちろん正しいトレーニングは必須。
腹筋が割れてるだけのガリガリになりたくなければ、トレーニングにも力を入れましょう！
第三優先：生活習慣
細マッチョになるために三番目に重要なのは、生活習慣です。
なぜなら、生活習慣は食事とトレーニングを遂行するための土台だからです。睡眠時間が短くて休息が十分に取れていなかったらトレーニングに悪影響です。また、だらしない生活をしていて食事が適当になってはいけません。
細マッチョになるには、日々の積み重ねが物を言います。ですので、生活習慣を整えることはそれの土台です。
細マッチョ計画①食事
細マッチョになるための食事で意識すべきポイントは、3つあります。
- 意識するのは摂取カロリーとタンパク質摂取量
- ガリガリなら増量から始める（4か月）
- 増量したら減量する（2か月）
ガリガリなら増量（4か月）
ガリガリすぎる人は増量から始め、それと並行でトレーニングもやるべきです。その理由は2つあります。
1つ目は、筋肉は摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと筋肉が増えやすくなるが、脂肪も少しつく。体脂肪率が増えすぎるとテストステロンが低下して筋肉がつきにくくなる。こういった法則があるからです。
ゆえに、「増量しながら効率よく筋肉をつけて、脂肪が増えてきたら減量をする」というのが効率的なサイクルです。
2つ目は、初心者は増量した方が筋トレが楽しいからです。筋トレ初心者はトレーニングの刺激に慣れていないので重量がどんどん伸びます。
しかし、そこで「腹筋を割りたいから」などと減量してしまうとトレーニングでの成長が阻害される可能性があります。
このように、初心者はまず「ご飯をたくさん食べて筋トレでパワーを存分に発揮する」という感覚を身体に染み込ませることが大事だと思います。
増量が必要な体型は？
| 身長 | 165cm |
| 体重 | 50kg |
| BMI | 18.37 |
| 体脂肪率 | 15% |
増量が必要なガリガリ体型の目安は、BMIが18.5以下で体脂肪率が15%以下の人です。
見た目に関して言うと、全体的にガリガリな印象で、腹筋やあばらがうっすら見えている人です。
増量するペース
体重を増やすペースは、月に2kgを目標にしましょう。
- 1週間単位での体重の変化に目を向ける
- 月に2kg増やすことを目標とする
| 元の体重 | 50kg |
| 4か月後の体重 | 58kg |
2か月減量する
増量して筋肉がある程度ついたら、2か月間減量を行います。全身に筋肉がついて腹筋も割れてるかっこいい身体を目指しましょう！
減量するペースは、週に体重の0.5%〜0.1%を目標にしましょう。
| 減量前の体重 | 58kg |
| 2か月の体重 | 54kg |
食事で意識するのは摂取カロリーとタンパク質
ガリガリ毎日の食事は何を心がければいいの？
毎日の食事では、摂取カロリーとタンパク質摂取量を意識しましょう。
- 体重×2倍（g）を1日で摂る
参考文献
・【有料級】バルクアップ完全ガイド ２０２６ by SGIR｜Sam Get It Right
・フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識｜フィッシャーマン（朝日新聞出版）
・科学的根拠に基づいた体重を増やすペースの決め方【筋トレ】｜今古賀翔【トレーニング科学】
・夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】｜今古賀翔【トレーニング科学】
細マッチョ計画②トレーニング
細マッチョになるためのトレーニング、ポイントは3つあります。
- 優先度の高い種目だけをやる（種目を固定する）
- フォームの習得
- 重量を伸ばす
トレーニングメニュー
ガリガリ1週間のトレーニングメニューが知りたい。
トレーニング頻度はどれくらいが良いの？
トレーニングメニューは、コンパウンド種目（複合関節種目）を中心にメニューを組みましょう。
コンパウンド種目は多くの筋肉を同時に使う種目ですので、筋肉量の少ない初心者が全身を効率良く鍛えることができます。また、同時に多くの筋肉を使うため重い重量を扱うことができ、筋肥大につながります。
- ベンチプレス（ディップス）
- 懸垂（ラットプルダウン）
- バーベルスクワット（レッグプレス）
- ダンベルショルダープレス（ミリタリープレス）
トレーニング頻度
トレーニング頻度は、各筋肉を週2〜3回の頻度で鍛えることが理想とされています。
そのため、上記で紹介した全身のトレーニングメニューをジムで週3回行うのが良いと思います。
フォームの習得
トレーニングで意識するポイント2つ目は、正しいフォームの習得です。
誤ったフォームにはケガをする、筋肉に効きにくいというデメリットがあります。
その中でも「ケガをする」これが厄介です。関節をケガしてしまうと一定期間トレーニングができなくなってしまいます。筋トレ初心者は筋肉がつきやすく、モチベーションが高い時期にトレーニングができなくなるのはかなり萎えます。
細マッチョ僕もベンチプレスで肩関節を痛めて、半年近くトレーニングに支障をきたしました。
正しいフォームとは、「教科書通りの動きができていて、関節に痛みがない」フォームだと考えます。
なぜなら、初心者は筋肉量が少なく、またトレーニング動作に熟達していないため、「効かせる感覚」がつかみにくい。それでも、ケガを防いで安全にトレーニングをしていれば筋肉は自然についてくるからです。
フォーム習得の方法としては、YouTubeで解説動画を見る・フォームを撮影してもらう、パーソナルトレーナーに教えてもらうといったことが挙げられます。
パーソナルトレーナーに教えてもらう方法は手っ取り早いですが、大学生には費用が高いのがデメリットです。
現実的なのはYouTubeでフォーム解説動画を見て実践し、フォームを友達に撮影してもらう・自撮りする方法でしょう。
細マッチョ自分ではできていると思っても、「思ってたのと違う」ということがあるので、自分のフォームを撮影するのがオススメです！
重量を伸ばす意識を持つ
トレーニングで意識するポイント3つ目は、重量を伸ばすことです。
トレーニングには3原理というものがあります。その中の1つが「過負荷の原理」。これは、より強い負荷を身体に与えていかないとトレーニング効果は得られないという原理です。
「ベンチプレス50kgで12回できたから、次は52.5kgで12回を目指す」のように、重さを増やしていきましょう。
細マッチョ「〇〇kg挙げるぞ！」みたいな目標も良いですが、「毎回のトレーニングで重量を伸ばす」という目標もおすすめです。数カ月〜半年続ければ大きな変化になります。
トレーニングはジム・自宅・自重どれがいい？
ガリガリ細マッチョくらいなら、自宅で自重トレだけで十分かな？
細マッチョを目指したい人でも、ジムでウェイトトレーニングをすることをおすすめします。理由は2つあります。
1つ目は、自重トレーニングは効率が悪いからです。
筋肉を継続的に増やすには、徐々に負荷を増やしていくことが必要です。ウェイトトレーニングなら、「今日はベンチプレス50kgで10回出来たから次は52.5kg」のように負荷を増やせます。
一方、自重トレーニングの場合は回数しか増やせません。筋肥大においては、15回〜20回を超えるような高回数トレーニングは効果が薄くなる傾向があります。ですので、重量を伸ばすことが筋トレでは重要です。
細マッチョ要するに、自重だけにこだわるのは効率が悪い。何年も自重トレーニングに励んでいる人でも、たった1年ウェイトトレーニングをやった人に追い抜かれる可能性があります。
せっかく筋トレを頑張ったのに、思うように結果が出なかったら悲しいですよね。どうせやるなら、最短で結果が出るジムを選びましょう。
その後ウェイトトレーニングを頑張ったら身体に厚みが増して、友人にも変化を褒められるようになりました。
2つ目は、高い目標設定が重要だからです。人間は目標を立てても甘えが出てしまう生き物です。あなたも、「目標を立てても、いつもあと一歩届かない」みたいな経験があるのではないでしょうか。
細マッチョそのため、初めから「細マッチョじゃなくてゴリマッチョ目指すぞ！」くらいの意気込みがあると良いと思います。
筋トレをやってみると分かりますが、筋肉がつくスピードは思っている数倍ゆっくりです。
したがって、細マッチョを目指す人でも、ジムでがっつり筋トレすることをおすすめします。
参考文献：
・運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために｜厚生労働省, 健康日本21アクション支援システム
・科学で鍛える！ 筋トレ超大全｜今古賀翔（KADOKAWA）
・フィッシャーマン式 筋トレ以前の筋肉の常識｜フィッシャーマン（朝日新聞出版）
細マッチョになるためのコスト
ガリガリ筋トレってお金と時間がかかりそう…
ここでは、僕が筋トレを初めてかかったお金や時間を紹介します。参考になれば嬉しいです。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| 食費 | 3万円〜4万円 / 月 |
| ジム代 | 3,000円〜10,000円 / 月 |
| 時間（トレーニング＋睡眠＋自炊） | 1日あたり1〜2時間 |
- 食費（＋サプリメント代）
- ジム代
- 時間（トレーニング＋睡眠＋自炊）
食費（＋サプリメント代）
お米や卵は意外と高いので、自炊をするとお金がかかります。そこにプロテインも追加するとなると、結構きつい。
僕は一人暮らしで毎月3万円〜4万円食費にかかってました。
ジム代
ジムに通うとなったら、月会費がかかります。
3,000円くらいの格安ジムから、10,000円ほどのハードコアジムまでさまざま。
大学生なら学割や22歳以下割引などが適用されることも多いので、ジムの案内をよく確認しましょう！
時間（トレーニング＋睡眠＋自炊）
ボディメイクで結果を出すには、十分なトレーニングと休養を確保する必要があります。自炊をする方はその時間も必要。
そのためには飲み会に行ったり、スマホをダラダラ見る時間を減らさないといけないかもしれません。
それでも、そこまでたくさん時間が必要なわけではありません。自炊は週末にまとめて作り置きすればいいし、筋トレ時間もせいぜい1時間程度。1日あたりだと1〜2時間になるはずです。
| コスト | 目安 |
|---|---|
| トレーニング | 1回1時間×週3＝3時間 |
| 睡眠 | 7〜8時間 |
| 自炊 | 週末にまとめて作り置き（3〜4時間） |
筋トレで結果が出るか不安な方へ
筋トレは短期間で劇的な変化が出づらく、長期的な継続が必要です。
筋トレをしている中で、「自分のトレーニングは正しいのかな」「本当に筋肉はついてるの」と不安になることも。
自分が細マッチョに近づいているか不安なときは、以下の点を思い出してください。
- 成長を可視化する/過去の自分から成長すればOK
- 長期的に考える/失敗してもOK
- SNS上の凄い人を気にしない
成長を可視化する/過去の自分から成長すればOK
1つ目は、筋トレの成長を可視化することです。成長を可視化することで、「自分は目標に着実に近づいている」という実感を得ることができ、自信になります。
- 1周間前よりも体重が増えた or 減った（体重の変化）
- 以前よりもトレーニングの重量が伸びた（トレーニングでの成長）
- 1か月前よりも腹筋が割れてきた or 体ががっちりしてきた（見た目の変化）
長期的に考える/失敗してもOK
筋トレをしていると、「今日はいいトレーニングができなかった」「つい爆食いしてしまった」ということが起こります。
そのような場合でも、落ち込みすぎないで切り替えることが重要です。
ボディメイクは長期的に継続して成果が出るものです。今日一日のクオリティに一喜一憂せず、失敗を次に繋げるようにしましょう。
細マッチョになる方法｜まとめ
- 細マッチョになるには、食事、トレーニング、生活習慣の順番に重要
- 食事：ガリガリから増量して筋肉をつける。減量して腹筋を割る。
- トレーニング：フォームの習得が最優先。あとは重量を伸ばすだけ。
- コスト：多少の時間とコストを筋肉に投資しよう
- 成長を可視化すれば、理想に近づいていることを実感できる
