「筋トレで増量が必要らしいけど、カロリーはどう決めたらいいんだろう。期間やペースも気になる。増量するとどんな効果があるんだろう」
本記事では、こんな悩みを解決します。
僕はガリガリ体型から15kgの増量に成功し、ベンチプレス100kgを達成。
このような僕が解説します。
増量のやり方3ステップ
上記4ステップを、以下のスペックの人物を例に解説していきます。
- 18歳
- 身長：170cm
- 体重：60kg
①1日の消費カロリーを計算する
体重を増やすためには、まず自分が1日に消費するカロリーを知る必要があります。
- サイトで計算する（かかる期間：数分）
- 1週間の体重・カロリーを記録して確かめる（かかる期間：数週間）
(1)サイトで計算する
TDEEの計算-高精度計算サイトでは、身長や体重を入力すれば自動的に1日の消費カロリーが算出されます。
(2)体重とカロリーを記録して確かめる（より正確）
この方法を実践するときは、毎日同じ条件で体重を計って、摂取カロリーを計算することが必要です。
まずは適当に1日の摂取カロリーを決めて1週間過ごしてみましょう。
週の初めよりも体重が減ったor増えた場合は、摂取カロリーを200～500kcal増減させます。
1週間での体重の変動がなくなったとき、それが貴方の1日の消費カロリーです。
- 1週間目：毎日3000kcal摂取していたら体重が1キロ増えた
- 2週間目：毎日2700kcal摂取していたら体重が変わらなかった
→1日の消費カロリーは2700kcal
②1日に摂取するカロリーを計算する
ステップ①で分かった消費カロリーを1.2倍します。
消費カロリーが2700kcal
→2700×1.2=3240
摂取カロリーは3240kcal
③マクロ栄養素の計算をする
- マクロ栄養素
-
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素。
タンパク質を計算する
タンパク質は、体重×2倍（g）。
脂質を計算する
脂質は摂取カロリーの20～25%（g）。脂質は1gで9kcalなので、脂質のカロリーを9で割ればグラム数が求められます。
炭水化物を計算する
1日の摂取カロリーからタンパク質、脂質のカロリーを除いた分が炭水化物の量（カロリー）です。
つまり、タンパク質と脂質だけ計算して、残りのカロリーを炭水化物で埋めればOKということです。
- タンパク質：60×2＝120ｇ
- 脂質：3240×0.25÷9＝90g
- 炭水化物：3240-(120×4)-(90×9)=1950kcal
※タンパク質は1gで4kcal
④食事をする
摂取カロリーとマクロ栄養素のバランスを守って食事を継続しましょう。
- 摂取カロリー：3240kcal
- タンパク質：120g
- 脂質：90g
- 炭水化物：1950kcal
増量のペースは週に体重の0.1%、期間は2～3ヶ月
1週間に体重の0.1%を目安に増やしましょう。期間は2～3ヶ月です。
- 1週間：0.6kg
- 1ヶ月：約2.5kg
- 期間：1ヶ月：～2ヶ月
増量期の後は減量期をはさむ
増量期の後には減量期を取り入れましょう。期間は1ヶ月程度。
- 増量期で傷んだ消化器官・内臓を休めることができ、体がリフレッシュされる
- 脂肪の少ない体を見てモチベが上がる。増量前よりも筋肉が増えたことを実感できる。
増量の目的はパフォーマンス向上
増量期の目的は普段のトレーニングのパフォーマンスを向上させることです。
なぜなら、体重を必要以上に増やすことには様々なデメリットがあるからです。
実際、僕は前回の増量期で体脂肪率が20%を超えるまで体重を増やしました。
そのときは、以下のようなデメリットを体感しました。
- 常にお腹がいっぱいで体がダルい。運動する気にならない。
- 顔がパンパンすぎるので、鏡を見るたびガッカリする
- 脂肪で関節が保護されるので、反動を使って重い重量を挙げられるようになって勘違いする。その結果、減量期に挙上重量・筋肉ともに落ちて絶望する。
筋肉を増やしたくて増量したのに、いつしか食べて体重を増やすことが目的となってしまっていたように思います。
ゆえに、増量期はあくまで筋トレのパフォーマンス向上の手段と考え、体脂肪率20%を超える増量は控えた方が賢明です。
脂肪をつけすぎると筋肉がつきずらくなる
また、脂肪のつけすぎによって筋肉はつきにくくなります。
テストステロン（男性ホルモン）には筋肥大を促進する作用があります。
しかし、肥満体型の男性はテストステロンの量が減少するとされています1。
増量による見た目の変化
増量前
- 体脂肪率15%
- ベンチプレス50kg
5キロ増量
- 体脂肪率12%
- ベンチプレス80g
10キロ増量
- 体脂肪率15%
- ベンチプレス100kg到達
15キロ増量
- 体脂肪率20%
増量期のよくある質問
摂取カロリーとマクロ栄養素を守って増量を成功させよう
ここまで、増量をやり方を4ステップで解説してきました。
「増量」と聞くと何だか難しそうですが、重要なのは摂取カロリーとマクロ栄養素のバランスだけです。
これを読んだあなたが増量に成功し、理想の身体になれるよう応援しています！
- 岡田隆、竹並恵里. 筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典. ナツメ社, 2018. ↩︎
