【実体験】筋トレ・プロテインで下痢は意味ない？1年間悩んだ末の治し方を解説

こんな悩みを抱えていませんか？

実は私も筋トレを始めてから約1年間、下痢に悩まされてきました。

それでも試行錯誤を続け、現在ではお腹を壊すことがほとんど無くなりました。

本記事では、筋トレをやって下痢になる原因と治し方、下痢でも栄養は吸収されているのかどうか解説していきます。

におすすめです。

下痢に悩んだ筋トレ1年目

私は2023年の4月に筋トレを開始しました。

当初は痩せ型だったため、食事量を増やして体重を増加させる必要がありました。

しかし、筋トレを始めて食事に気を使い、プロテインも飲むようになってからは毎日下痢をするようになりました。

一時は米粒が消化されずに便で排出されるほど腸内環境が悪化していました。

それから2024年の1月まで、ほぼ1年間腹痛・下痢に悩んでいました。そんな中でも治る方法を探し続け、

増量期でもめったにお腹を壊さないようになりました。

おかげで筋トレ前から15kgの増量に成功。

その後5ヶ月かけてダイエットして体脂肪率5%の肉体に。

今回はそんな私の経験をもとに、筋トレやプロテインが原因で起こる腹痛・下痢への対処法を解説します。

増量期でお腹が痛くて悩んでいる人や、痩せ型で食トレしてる人の参考になれば嬉しいです！

筋トレで下痢になる原因

食事量の増加

僕のように、ガリガリから筋トレを始めた人は食べる量を増やす必要があります。

筋トレ開始前は少食でしたが、毎日頑張ってご飯を詰め込んでました。

このように増量している方は、食事量が増えたことによって消化しきれずに下痢になっている可能性があります。

タンパク質（プロテイン）の摂取量増加

「筋トレ＝タンパク質摂取」と考えてプロテインをいっぱい飲み、鶏むね肉ばかり食べていました。

タンパク質の過剰摂取は腸内環境を悪化させることがあります。

プロテインは効率的にタンパク質を補給できる反面、必要量を超えて摂取すると腸に未消化のタンパク質が残ることがあります。
この未消化タンパク質は悪玉菌のエサとなり、腸内環境の悪化につながります。

悪玉菌が増えると、便秘・下痢・お腹の張り、臭いの強いおならなどの不調を招く可能性があります。

プロテインで下痢や腹痛に？体質に合わない時の原因と対処法を徹底解説｜きだ内科クリニック

ジャンクフードを食べている

筋トレ開始時は体重を増やそうと決意し、「とにかくなんでも食べろ」という言葉を鵜呑みにして、外食や菓子パン、カップラーメンを食べまくっていました。

ジャンクフードは腸内環境を悪化させ、気分も悪くなります。

お腹を壊したくないなら、揚げ物やファストフード、お菓子、スイーツは控えたほうが良いでしょう。

プロテインで下痢をすると意味ないのか？

下痢が続くと

と不安になるかと思います。

結論として、下痢のときは栄養吸収が阻害される可能性はありますが、過剰に気にする必要はないです。

僕の場合、腹痛に悩んでいた時期でも体重・筋肉量は増えていきました。

下痢が発生すると、消化管を通過する食物の移動が早くなります。この結果、栄養素の吸収時間が短縮されるため、通常と比較して栄養の吸収は低下する可能性があります。

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筋トレ下痢を治した方法

ここでは、僕が筋トレ下痢を治した方法を重要度が高い順番に紹介します。

①整腸剤+プロバイオティクスの摂取

腹痛を治すのに最も効果的だったのが、プレバイオティクス（整腸剤）とプロバイオティクスを併せて摂取することです。

プロバイオティクス

善玉菌。お腹の調子を整えたりする効果がある。

例）乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌　

製品例）ビオフェルミン、ビオスリー（整腸剤）

プレバイオティクス

善玉菌のエサとなる物質。

例）水溶性食物繊維、オリゴ糖、難消化性デキストリン

下痢に悩み始めたときは、「筋トレしてる人はエビオス錠を飲め！」という情報を信じて、

エビオス錠やビオスリーなどの整腸剤を飲んでいました。

しかし、症状は一向に改善せず。

そんなときに、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維「サンファイバー」の存在を知りました。

それから1日6gプロテインに混ぜて摂り始めました。

すると、今までの軟便・下痢が嘘だったかのように、お腹を壊さなくなりました。

サンファイバーは水に溶ける粉末のため、プロテイン等に混ぜて簡単に摂取できます。

サンファイバーは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすはたらきを持ちます。

善玉菌は腸内を弱酸性にする効果があり、善玉菌の増加、悪玉菌・有害物質の増殖抑制、大腸のミネラル吸収促進が起こります。

結果として、腸内環境が整います¹。

善玉菌があっても、そのエサがなければ働いてくれません。

結論として、プロバイオティクス（整腸剤）とプレバイオティクス（水溶性食物繊維）を両方摂るべきということです。

おすすめプロバイオティクス

②クリーンな食事をする

筋トレ歴半年くらいまでは、ジャンクフードばかり食べて摂取カロリーを増やしていました。

その後、ジャンクフードをやめて自炊できれいな食事をするようになってから症状はかなり改善しました。

③摂取カロリーを見直す

体重を増やしたいからって食べすぎていませんか？

増量期の目的は筋トレのパフォーマンス向上です。

いくら腸活を頑張っても、食べ過ぎたら腹痛の防ぎようがありません。

人によっては、カロリーを減らすことで腸内環境の改善が見込めます。

その他の下痢・腹痛対策

プロテインが原因でお腹を壊す自覚がある人は、WPIプロテインを飲むのも一つの手です。

筋トレしている人が飲む最もメジャーなプロテインは、ホエイプロテインの中のWPCプロテインです。

そして、ホエイプロテインにはWPCプロテインの他に、値段が高めのWPIプロテインがあります。

WPCプロテインには乳糖が含まれていますが、WPIプロテインでは乳糖がほぼ除去されています。

プロテインが原因でお腹が痛くなると感じる人は、乳糖不耐症の可能性があります。

乳糖不耐症の方は、乳糖がほぼ除去されたWPIプロテインを飲むことで腹痛・下痢が改善されるかもしれません²。

乳糖不耐症

乳糖（ラクトース）という物質を体内で消化できない体質のこと。乳糖はプロテインをはじめとする乳製品に含まれる。

僕はマイプロテインのWPIプロテインを飲んでいたことがありますが、それでお腹の調子が良くなるということはなく、効果は感じませんでした。

増量期におすすめの食材

「クリーンな食事が必要なのは分かったけど、具体的に何を食べればいいの？」

そんな方へ向けておすすめの増量食材を紹介します。

卵

卵は1個でカロリーが75kcal～85kcalあり、目玉焼きやスクランブルエッグにすれば調理も簡単です。

必須アミノ酸をバランス良く含み、アミノ酸スコアは100。

卵はビタミンCと食物繊維以外すべての栄養素を含む準完全栄養食品です。

免疫力を高めるビタミンA、代謝を活性化するビタミンBも含み、卵の脂質は細胞膜の重要な成分となります。

サバ缶

サバ缶は1缶で約300kcal。タンパク質も30gほど摂れます。

1缶100円～200円で購入でき、調理の必要もないので楽ちんです。

サバをはじめとする青背魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が含まれています。

これらは血中中性脂肪を下げる働き、血栓を予防する働きがあります。良質な脂質が摂れるのでおすすめです。

また、DHAを充分に摂ることで脳の神経細胞が活性化され、老化予防になるといわれています³。

腸内環境を改善して快適な筋トレライフを

ここまで、筋トレで下痢になる原因やその対処法を解説してきました。

せっかく筋トレを始めたのに、お腹が痛くて毎日下痢していたら気分が悪いですよね。

コンディションが整わず、筋トレにも集中できないと思います。

今回紹介した内容を実践して、快腸・快適な筋トレライフを送りましょう。

これを読んだあなたが、理想の身体になれるように応援しています！

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