【実体験】筋トレは各部位1種目だけでも効果あり？初心者におすすめの理由を解説

本記事では、このような悩みにお答えします。
僕は過去に6か月間、胸はベンチプレス、背中はチンニングだけをやり込んでいた時期がありました。このような僕が解説していきます。

各部位1種目だけの筋トレは効果あり！3つの理由

各部位1種目だけの筋トレは効果絶大です！ここでは、1種目だけのトレーニングに効果がある理由やメリットを紹介します。

1. 種目の効きを実感できる

1種目だけの筋トレが効果的な理由1つ目は、種目の効きを実感できるからです。

「いつもこの種目やってるけど効いてる気がしないな…」
そんなときは、1種目だけを試してみてください。

1種目しかやらずに対象部位に筋肉痛が来ればちゃんと効いている証拠です。

2. 種目とその部位のトレーニングが上達する

ーージュラシックアカデミーを訪れた2022年11月から、JBBF移籍を決意し、ボディフィットネス無差別階級を日本2連覇した現在まで、ほぼトレーニング種目を変えていないそうです。どういった方針からですか？
佐々木　トレーニングを、スポーツの技と同じだと思っているからです。何年も、何十年も同じことをやり続けるからこそ精度が上がり、より深く、より鋭く効かせられるようになると思っています。

佐々木絢美｜IRON MAN 2026年6月号

1種目だけの筋トレが効果的な理由2つ目は、種目とその部位のトレーニングが上達するからです。

筋トレの種目は奥が深く、正しいフォームを身につけて習得するには時間と努力が必要です。

各部位を1種目に絞ることで、同じ動作を繰り返す回数が増え、その種目のフォームや力の入れ方を効率よく身につけられます。
そして、1つの基本的な種目が上手くなると、その感覚を他の種目に応用でき、部位のトレーニング全体が上達します。

僕も過去に胸のトレーニングでは、約6か月間ベンチプレスだけを集中的に行い、100kgまで重量を伸ばしました。

最初はベンチプレスで胸がパンプする感覚をあまり得られませんでしたが、続けるうちに自分に合ったフォームを身につけることができ、最終的には胸がしっかり張る感覚をつかめるようになりました。

3. 自分の努力に自信が持てる

ーートレーニングでは、常に新しい理論や種目が流行します。取り入れることで、さらに成長が加速するのではという欲は湧きませんでしたか？

佐々木　あまり湧きません。たまに試しても、結局、基礎に戻ります。真新しさをトレーニングの楽しみや成長する要因に組み込んでしまうと、常に新しい刺激がないと身体が変えられなくなる気がします。奇抜な方法は、数年の急成長をもたらすかもしれません。でも、ボディビルの世界で本当にすごい方たちは、30年、40年とずっと基本を変えずに積み上げて肉体をつくっていますよね。
基本を抜かずにやり続けてきた人にしか出せない密度感や迫力があると思っていて、私が目指すのはそういう身体なので、ブレることはないですね。

佐々木絢美｜IRON MAN 2026年6月号

1種目だけの筋トレが効果的な理由3つ目は、自分の努力に自信が持てるからです。

僕も筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングフォームが安定せず、狙った筋肉に効かせる感覚もほとんどありませんでした。
そんな状態でいろいろな種目に手を出しても、すべて中途半端になるだけだったんですね。

まずは1種目をやり込んでフォームを固め、重量を伸ばすことが大きな自信になりました。

各部位1種目だけの注意点

1. 優先度の高い種目に絞る

1部位1種目で筋トレをするときの注意点1つ目は、優先度の高い種目に絞ることです。
ケーブルフライなどをやっても効果は感じられないでしょう。

筋肉を大きくするにはコンパウンド種目でしっかりと重量を扱い、筋肉に刺激を与えることが重要です。

2. 集中力がない人には向いていない

1部位1種目で筋トレをするときの注意点つ目は、集中力がない人には向いていない点です。

「自分はいろんな種目をやるのが楽しくて仕方ないんだ！」こういうタイプの人には向いていない方法です。

3. 器具の占領には注意

1部位1種目で筋トレをするときの注意点3つ目は、器具の占領に気をつけることです。

ジムが混んでいるときに1種目で1時間も器具を占領していたら他の会員さんの迷惑になってしまいます。

1日1種目で筋トレするときは、周りに配慮してセット数を決めましょう。
「ジムがいつも混んでいる」という場合には向いていない方法かもしれないです。

1種目だけは筋肉がアンバランスにつく？

筋トレ初心者は気にする必要はないと考えます。なぜなら、初心者は全体的に筋肉が小さいからです。基本的な種目をやり込んで土台をつくるべきだと思います。

大胸筋の上下や中央部の鍛え分けについては、多くの人が疑問を持つ部分ですが、実際には大胸筋全体のサイズが小さいことが原因で、特定の部位が弱く見えることが多いです。大胸筋をバランス良く鍛えれば、自然と上部にも厚みが出てきます。特にインクライン種目を取り入れる必要はなく、フラットな種目だけで十分に大胸筋を筋肥大させることが可能です。まずは全体的な筋肥大を目指しましょう。

今古賀翔｜科学で鍛える！筋トレ超大全　最新理論で理想の筋肉をつくる

初心者は各部位1種目で圧倒的に成長できる

本記事では、各部位1種目だけで筋トレする効果について解説しました。

特に、種目を増やすよりも「1つの種目を極めたい」という人には、非常に相性の良いトレーニング方法です。
興味がある方は、ぜひ一度取り入れてみてください！