ガリガリ細マッチョ目指してるけど、細マッチョの基準って何？
体重とか重量の目安が知りたいな。
期間はどれくらい必要で、周りからの印象はどう変わるんだろう。
本記事では、このような悩みにお答えします。
この記事を書いている僕は、元ガリガリから筋トレを継続して細マッチョになりました。このような僕が解説していきます。
細マッチョの身長・体重はどれくらい？ 【数値の基準】
「細マッチョ」に明確な定義はありませんが、一般的に「スリムだけど筋肉はついてる」身体を指します。
細マッチョの数値的な目標は、体重（BMI）と体脂肪率です。
具体的には細マッチョの身長体重は、 BMI20〜22です。体脂肪率は15%〜10%が理想です。
ガリガリすぎずムキムキすぎないのがこの数値です。また、体脂肪率15%以下であれば腹筋も見えてきます。
細マッチョ実際に僕が細マッチョになったときは、
①身長165cm、体重55kg（BMI20.2）、体脂肪率15%
②身長165cm、体重57kg（BMI20.94）、体脂肪率10%でした。
| 身長 | 体重 |
|---|---|
| 155cm | 48.1kg〜52.9kg |
| 160cm | 51.2kg〜56.3kg |
| 165cm | 54.5kg〜59.9kg |
| 170cm | 57.8kg〜63.6kg |
| 175cm | 61.3kg〜67.4kg |
| 180cm | 64.8kg〜71.3kg |
| 185cm | 68.5kg〜75.3kg |
細マッチョになる体重に個人差がある理由
先ほど細マッチョの理想的なBMIは20〜22とお伝えしました。このように目標体重にバラつきがあるのには理由があります。
それは、細マッチョのBMIは下半身の筋肉量によって左右されるからです。細マッチョを語るときは、上半身の筋肉のことを話しますよね。しかし、下半身の筋肉は全身の筋肉の中でも多くを占めます。
例えば、同じ身長170cmの細マッチョでも、下半身の筋肉量が多い AさんはBMIが22、下半身の筋肉量が少ないBさんはBMIが20ということが起こり得ます。
| Aさん（下半身の筋肉量が多い） | 体重63.6kg（BMIが22） |
| Bさん（下半身の筋肉量が少ない） | 体重57.8kg（BMIが20） |
【画像あり】細マッチョの見た目の基準【見た目の基準】
| 筋肉の部位 | 見た目 |
|---|---|
| 腹筋 | うっすら〜くっきり見える |
| 大胸筋 | 胸筋の輪郭が見える |
| 肩 | がっちり |
| 背中 | 広がりがある |
ガリガリと細マッチョの違い
身長165cm、体重53kg（BMI19.47）、体脂肪率15%
これぞまさに「腹筋が割れてるだけのガリガリ」ですね。大胸筋が薄く、三角筋も貧相です。
細マッチョの印象｜服の上からわかる？
ガリガリ細マッチョになったら服の上からでもたくましく見えるのかな？
細マッチョの印象としては「脱いだら凄い」です。
海やプール、銭湯では確実に一目置かれる存在ですが、
服の上からでも一目で分かるにはもう一歩といったところです。
細マッチョそれでも、ジャストサイズの服を着ていたら絶対気づいてもらえるレベルです！
友達に褒められる機会もできて、自分の身体に自信がついてくる時期です。
それから、細マッチョは脂肪が少ないので顔がシュッとして見えるのも嬉しいポイントです！
【ベンチプレス】細マッチョの挙上重量は？
細マッチョになるには、ベンチプレスは体重の1.3倍〜1.5倍をMAXで挙げられると良いです。
初心者が短期間で到達を目指すことができ、身体の変化も感じられる重量です。
細マッチョ僕もベンチプレス80kgを挙げられるようになった頃、大胸筋が明らかに大きくなり胸筋の輪郭も見えてきました。
細マッチョになるまでの期間
細マッチョになるためには、早くて半年〜1年、筋肉多めの細マッチョなら1年半〜2年が必要です。
筋トレ初心者の場合、トレーニングフォームの習得・身体の慣れ・食事の成果・重量UPにこれくらいの期間が必要です。
正しい食事・トレーニングを高頻度で実践できれば半年でも十分細マッチョになれます。
実際に僕も細マッチョになるのに1年かかり、筋肉量が多めの細マッチョになるには2年を要しました。
細マッチョただ、細マッチョになる過程では、様々な失敗をしてきました。関節をケガして数ヶ月筋トレできなくなったり、ジャンクフードで脂肪ばかり増えて体調も悪くなったり…
このような回り道をしていては細マッチョになるまでに余計な月日を要してしまいます。
自分自身ですべてを管理するのが難しい方・最短で結果を出したい方は、パーソナルトレーニングに通うのもありです。
細マッチョになるために増量は必須？
ガリガリガリガリな人は増量してから細マッチョ目指した方がいいの？
結論を言うと、ガリガリな人は増量が必須です。厳密には、増量しながら脂肪を落とす感じです。
理由は食事量を増やしたほうがトレーニングでパワーが出やすく、結果的に筋肉がつきやすいからです。
細マッチョ僕もガリガリから筋トレをスタートしました。最初の頃はそれまでと同じ食事量で筋トレしていましたが、成長は遅かったです。炭水化物を多く摂って摂取カロリーを増やしてからは筋肥大が加速しました。
ガリガリたくさん食べたら脂肪がついて細マッチョから離れちゃうんじゃない？
軽めの増量であれば大丈夫です。
なぜなら、筋トレ初心者は成長スピードが早いので、多少の食事量の増加であれば脂肪を落としながら（脂肪をつけないで）筋肉をつけることは可能だからです。
細マッチョはどれくらい？｜まとめ
- 細マッチョの身長・体重：BMI20〜22で体脂肪率15%〜10%が理想。ただし脚の筋肉量などで個人差あり
- 細マッチョの見た目は、「脱いだら凄い」
- ベンチプレスMAXは体重の1.3倍〜1.5倍
- 細マッチョになるには半年〜1年かかる。筋肉量多めなら1年半〜2年
- ガリガリすぎるなら増量は必要です
